こんにちは！アウトドアアイテム専門店「MOOSE」の野口です。

ランニングを続けているけど「同じコース・同じ景色に少し飽きてしまった」という方はいませんか？
そんな方におすすめなのが、自然道や山の中をコースに走る「トレイルランニング」。

実はハイキングや登山経験者、プロのマラソンランナーからも、運動能力の向上やメンタル面での良い効果、新たな楽しみ方といったところで注目されているアウトドアスポーツなんです。

今回は「トレイルランニングとは何か？」「どんな効果や楽しみ方があるのか？」を中心にご紹介します！

トレイルランニングとはどんなスポーツ？

トレイルランニングとは、トレイル＝「未舗装路」を走ること。
山や森林、平原、砂浜などの場所にある林道・砂利道・登山道といった「未舗装路」を走るアウトドアスポーツです。

コースとして利用するのは、主にハイキングコースや登山コース。
ランニングというからには、山道であっても「ずっと走り続けるのかな？」と思われる方もいるでしょう。

実は、トレイルランニングでは終始走り続ける必要はありません。

足場の悪い路面や坂道など、基本的に登りでは歩いてもOK。
自然の中を駆け抜けるトレイルランニングは、爽快感があり、変化する景色に飽きることなく楽しめるのが魅力です。

個人の趣味としてだけではなく、マラソンやウルトラマラソンなどの競技の一種として親しまれているトレイルランニング。
日本でも数多くの大会が開催されていて、順位やタイムを競って楽しんでいる方もいます。

ちなみに、日本で有名な「Mt.FUJI 100」は、参加条件だけでも厳しく過酷な国際大会の一つ。
山梨県と静岡県をまたぐ約100マイルのコースを、制限時間内に走ってタイムを競います。

トレイルランニングで得られる効果、楽しみ方とは？

個人の趣味として、競技として、他のスポーツのトレーニングとしても注目されているトレイルランニング。
実際にトレイルランニングによってどんな効果が得られるのか、楽しみ方についてもあわせてご紹介します。

心身にプラスの効果

アップダウンが連続する山道を走ることの多いトレイルランニングは、不安定な足場や周りの状況にも即座に対応する俊敏性、反射神経、バランス感覚が必要です。

いつも使わない筋肉もフル活用するため、いつの間にか体幹や筋肉が鍛えられ、長時間走ることで心肺機能も強化されます。

足場は多くの場合、落ち葉や土、草の上などの柔らかい場所。
アスファルトなどの硬い路面の上を走ることの多いロードランニングに比べ、着地の衝撃が少なく、関節への負担が軽減されるのもトレイルランニングの良さです。

さらに、トレイルランニングは森林浴によるリラックス効果も期待できます。
自然に漂う木の香りには、脳の「海馬」を刺激・活性化する作用があるといわれ、ストレス緩和にもつながります。

アップダウンのある道を駆け巡るトレイルランニングは、新鮮さを与えるため脳も活性化し、メンタル面も鍛えてくれます。
壮大な自然を駆け抜けてゴールしたときの達成感も、ポジティブな気持ちへとつながることでしょう。

楽しみ方は十人十色

トレイルランニングは、毎日の趣味や体力づくりとして楽しむスタイルから、大会に参加して記録を追求するスタイルまで、多種多様な楽しみ方があります。

コースとなる山の中は、雨でぬかるんだところや水たまりがあったり、石や岩で凸凹しているところ、急な傾斜があったり…と、終始変化があります。

地形に合わせて飛んだり跳ねたり、登ったり下ったりを繰り返しながら進むトレイルランニングは、ちょっとした冒険のよう！
季節や時間帯で表情が変わる自然美や、野生動物との出会いを楽しむのも良いでしょう。

斜面や走りづらい場所では、無理に走らずゆっくりと歩いて進んでも大丈夫です。

山のルールを守るのも大事

トレイルランニングを安全に楽しむためには「山のルールとマナー」を知ることも大事です。

ハイキングコースや登山コースには、トレイルランナー以外の利用者もいるため、山で事故を起こさず、みんなが気持ちよく楽しめるようルールやマナーを確認しておきましょう。

【代表的な山のルールとマナー】

• 山では基本的に登りが優先（足を止めて道を譲る）
• 人とすれ違う時は手前から歩きに切り替えて「こんにちは」などの挨拶や声かけを
• 登山道やハイキングコース（トレイル）を外れて走らない
• 植物を採らない
• 落石を起こさない
• ゴミは必ず持ち帰る
• マップアプリ、地図等でルートの確認をしておく
• 山に入る前に入山届の提出と山岳保険加入の検討を　など

他にも、路面状況に合わせて臨機応変に道を譲ったり、歩きに切り替えたり、無理に抜かないなどの配慮も心がけると良いですね。
基本的に登山者の少ないルート、時間帯を選ぶといった工夫も、気持ちよくトレイルを走るためには必要です。
誰もが楽しくトレイルを利用出来るように、ルールとマナーを守ってくださいね。

トレイルランニングを始めるなら、どんなものが必要？

トレイルランニングは??登山道や林道など、山の中を走ることがほとんどです。
快適に走るためには、環境に合わせた準備が必要となります。

服装・着用品、必需品、あると便利なものをご紹介しますので、初めてチャレンジする方はしっかりチェックしてくださいね！

トレイルランニングの基本の服装

トレイルランニングを始めるにあたり最低限準備してほしい基本のアイテムとして、ウェア、シューズ、バックパック（ベスト）の3つがあります。
専門店でトレイルランニングに適したものを選ぶのがおすすめです。

トップス・ボトムス

トップスに着るベースレイヤー（Tシャツ）は吸湿性や速乾性に優れた、汗処理能力の高い素材のものを選びましょう。
基本的にトレイルランニングは、運動強度も高く、発汗量も多いため、半袖で動くことも多いですが、季節や気温、走る場所に合わせて、ノースリーブや長袖を選ぶと良いでしょう。体温調節のしやすさから、半袖＋アームカバーもオススメです。

ボトムスも同様に速乾性に優れたランニングパンツを選びましょう。
トレイルランニングでは岩場があったり転倒の危険もあるため、破れやすい箇所を補強したり、補給食や薄手のウェアをしまえるポケットの付いた専用設計の物もあります。
ロードランニング用の物でも構いませんが、余裕があれば専用のものを使うと便利です。

基本的にはショートパンツで構いませんが、気温に合わせてロングパンツやロングタイツにしたり、ショートパンツ＋ハイソックスや、カーフタイツ（足首から膝下までを覆うタイツ）などで、切り傷や擦り傷を防ぐのも良いと思います。

たくさん着込む必要はありませんが、休憩時にサッと羽織れる薄手のウインドシェルや、防寒着として使えるフリースやダウンなどは、必要に応じて持っておくと良いでしょう。

レインウェア

急な天候変化がある山では、軽量で透湿性に優れたトレイルランニング用のレインウェアも用意しておきましょう。
必要としない場合もありますが、レインパンツもあると良いでしょう
雨風を防ぐだけではなく、防寒対策として使うことができます。

 

ソックス（靴下）

山道を走るトレイルランニングでは、ソックス選びも重要。
特に不整地の凹凸による足裏のダメージの軽減や、足を汗やぬかるみなどの濡れから守り、ドライに保つことの重要性は、ロードランニングよりも高くなります。
クッション性や通気性、速乾性の高いトレイルランニング用のものなら、丈夫で疲れにくく靴の中も快適に保ってくれますよ！

 

トレイルランニングシューズ

シューズは、山道を走ることを考慮した高いクッション性とグリップ力に優れたトレイルランニング用のものを。
つま先を保護するコーティングが施されているのも特徴です。

また、通気性も高く、水抜き用の穴が空いているものもあるので、多少の濡れならすぐに乾いてしまうのもトレイルランニングシューズならではです。
専用のシューズは、足場の悪い路面でも滑りづらく体への負担も少ないため、ケガや疲れ防止につながります。

 

バックパック（ベスト）

トレイルランニング用のバックパックは、重心が背中の上部にくる設計。
身体への密着度も高く、走っていても揺れにくいのが特徴です。

容量は4L～15L程度まで、ベスト型とザック型がありますが、現在はベスト型が主流です。補給・給水用アイテムが入れられるポケットがフロント側に多く付いていて、都度バックパックを降ろさなくても、走りながら取り出せるようになっています。
ポケットの位置やフィット感も確認しながら、自分のスタイルに合った容量のものを選びましょう。

このほか、手袋やキャップ（ハット）、サングラスも一緒に揃えておきましょう。

トレイルランニングの必需品

これは用意したほうが安心！という必需品もご紹介します。

水分補給用グッズ

トレイルランニングでは、走りながら水・スポーツドリンクなどで水分補給することが多く、季節にもよりますが目安として1Lは持っていくと良いでしょう。
ペットボトルでも良いのですが、使いやすさ、フィット感の良さを考えると、専用のボトルかハイドレーションシステムがおすすめ。

専用のボトルは、押すだけで水が出てくる、ロック機構のついた飲み口のハードボトルや、合成樹脂の柔らかいソフトフラスクと呼ばれるボトルもあります。
どちらもトレイルランニング用のバックパックのフィット感を妨げないつくり。
中には、はじめからバックパックとセットになっているものもあります。

ハイドレーションとは、3層ほどにラミネートされた合成樹脂のフィルム状水筒をバックパックなどに入れ、水筒にチューブを取り付けて口元までバルブを伸ばす形状のもの。
荷物を降ろさずに自分のペースで水分補給できるので大変便利です。

行動食

長時間走るトレイルランニングでは、栄養補給も大事。
行動中に素早くエネルギーが補給できるエナジージェルやバー、固形のパンやおにぎり、チョコレートなどを携帯します。

山の中では道に迷ったり、不測の事態に遭遇することもあるので、予備も含めて多めに用意しましょう。

スマートフォン・携帯電話

緊急時の連絡用に忘れず持っていきましょう。
雨や汗で濡れないよう防水対策も必要です。

最近では無料で使えるものも多いので、GPSで現在地のわかるマップアプリを入れておき、ルートの確認をしておきましょう。

バッテリーの消耗に備え、予備のモバイルバッテリーも用意するのがおすすめです。

トレイルランニングであると便利なもの

必需品とまではいきませんが、準備しておきたいアイテムをいくつかご紹介します。
自分のスタイルに合ったものを用意してみてください。

エマージェンシーキット

山中では木の枝でケガをしたり、靴擦れや足を痛めることもあるため、簡単な応急処置ができるセットを準備しておくと便利です。
絆創膏、ガーゼ、包帯、テーピングテープ、ポイズンリムーバーなどが入っていると良いでしょう。
GPS機能付き時計
スマートフォンとは別に用意すると便利です。
地図・ナビゲーション機能が付いているので、コースや現在地の確認ができます。

また、最近のモデルでは心拍や様々なデータを取れるので、トレーニングの際にも有効です。

ヘッドライト

山は日が暮れると想像以上に辺りが暗くなります。
たとえ明るいうちに下山する計画であっても、日没までに下山できない場合や、万が一遭難してしまった場合に備えて、準備しておきたいアイテムです。

このほか、サバイバルシートや紙の地図・コンパス、ホイッスル、熊鈴や熊スプレー、山域や季節によっては、虫除けやヒル除けのスプレーなども揃えておくと、もしもの時に役立ちますよ！

まとめ

トレイルランニングとは心身共に効果のある楽しみ方満載なスポーツ！
トレイルランニングとは、トレイル＝「未舗装路」を走ること。
林道・砂利道・登山道といった「未舗装路」を走るアウトドアスポーツです。

自然の中を駆け抜けるトレイルランニングは、爽快感があり、変化する景色に飽きることなく楽しめるのが魅力です。

いつも使わない筋肉もフル活用するため、いつの間にか体幹や筋肉が鍛えられます。
体だけでなく、森林浴によるリラックス効果があったり、アップダウンのある道を走るため脳も活性化するなど、メンタル面も向上させてくれます。

山でのマナーやルールも知っておき、服装や必需品を揃えたらぜひチャレンジを！

準備ができたら、最初は経験のある仲間と一緒に、またはトレイルランニングの講習会やセミナーなどに参加するところから始めてみてはいかがでしょうか？

アウトドアアイテム専門店MOOSEでは、トレイルランニングのウェアやシューズなどを幅広く取り扱っています。
その他、登山やトレッキングに役立つ装備の取り扱いも豊富！
山にお出かけの予定がある方は、ぜひ覗いてみてくださいね。